Come smettere di fumare?

• Dopo 20 minuti: il battito cardiaco e la pressione diminuiscono.
• Dopo 12 ore: il livello di monossido di carbonio nel sangue ritorna alla normalità.
• Dopo 3 mesi: la circolazione e la funzionalità polmonare migliorano.
• Dopo 9 mesi: si tossisce di meno e si respira meglio.
• Dopo 1 anno: il rischio di soffrire di coronaropatie si dimezza.
• Dopo 5 anni: il rischio di soffrire di tumore alla bocca, alla gola, all’esofago e alla vescica si dimezza.
• Dopo 10 anni: si dimezza il rischio di morire di tumore al polmone, e diminuisce il rischio di tumore alla laringe o al pancreas.
• Dopo 15 anni: il rischio di soffrire di coronaropatie ritorna pari a quello dei non fumatori.

Quando viene molta voglia di fumare, è facile perdere di vista i vantaggi della vita senza sigarette. Si può perdere motivazione e dimenticare che in realtà non esiste alcun buon motivo per fumare. Per ricordarsi che fumare è inutile e dannoso, ricordiamo quali sono i benefici della vita senza sigarette.

Vantaggi immediati

Quando si fuma, le sostanze chimiche presenti nel tabacco raggiungono velocemente i polmoni ad ogni inspirazione. Il sangue poi trasporta le tossine in tutto l’organismo. Fumare non fa mai bene, nemmeno se si fuma poco. Quando si smette, l’organismo inizia a sentirsi meglio già 20 minuti dopo l’ultima sigaretta, e la nicotina inizia ad essere espulsa dall’organismo nel giro di tre giorni. Quando l’organismo inizia a guarire, con ogni probabilità non ci si sente affatto bene: l’astinenza è difficile da affrontare, ma è il segno che l’organismo sta ritornando a funzionare correttamente.

Vantaggi sul lungo periodo

Ogni anno negli Stati Uniti muoiono 443.000 persone a causa del consumo di tabacco. Quasi un decesso su cinque è imputabile al fumo. Se si smette di fumare, si può vivere più a lungo. I fumatori muoiono in media 13 anni prima rispetto ai non fumatori, quindi smettete di fumare una volta per tutte! Con il passare del tempo dall’ultima sigaretta, diminuirà il rischio di soffrire di tumore al polmone e di altre malattie, ad esempio:

• malattie cardiache,
• ictus,
• bronchite cronica,
• enfisema,
• altri 13 tipi di tumori.

Smettendo, inoltre, non farete respirare il fumo passivo a chi vi circonda. Negli Stati Uniti ogni anno muoiono circa 49.000 persone a causa del fumo passivo, quindi proteggete la vostra famiglia e date il buon esempio! Se smettete di fumare, dimostrate ai vostri famigliari e agli amici che è possibile vivere una vita sana e appagante senza sigarette.

Prepararsi a smettere

Una delle tecniche per riuscire a smettere di fumare è prepararsi in anticipo, creando una tabella di marcia che:

• comprenda strategie per rimanere concentrati sull’obiettivo, per non scoraggiarsi e rimanere motivati,
• vi aiuti a identificare i problemi che dovrete affrontare e vi dia dei consigli per superarli,
• migliori la probabilità di riuscire una volta per tutte.

Per creare la vostra tabella di marcia, provate a seguire questi consigli, man mano che affrontate i diversi passi, registrate i progressi e tenete la tabella sempre a portata di mano.

Scegliete quando smettere

“Prima è, meglio è” sarete portati a pensare. Molti fumatori scelgono una data nelle due settimane successive per smettere di fumare e così si concedono un po’ di tempo per prepararsi. Fate attenzione alla scelta del giorno in cui smettere: evitate i giorni in cui avrete molto da fare, sarete stressati o avrete sicuramente la tentazione di fumare (ad esempio di sera quando uscirete con gli amici oppure durante il giorno, quando potrete fumare al lavoro).

Consiglio

Segnate sul calendario il giorno in cui avete deciso di smettere. Scrivetelo in un luogo in bella vista, così vi ricorderete della decisione di smettere e avrete del tempo per prepararvi.

Fate sapere ai famigliari e agli amici che volete smettere di fumare

Smettere di fumare è più semplice se le persone vicino a voi vi aiutano. Informateli che avete intenzione di smettere già da prima del giorno che avete deciso. Spiegate loro che cosa possono fare per aiutarvi: tutti siamo diversi, quindi fate sapere ai famigliari e agli amici il modo esatto in cui possono aiutarvi.

Consiglio

L’aiuto dei famigliari e degli amici è uno degli aspetti fondamentali per dire addio alle sigarette. Chiedere aiuto, però, può essere difficile, soprattutto alle persone più vicine.

Fate sparire tutto ciò che è collegato al fumo

Far sparire tutto ciò che è connesso al fumo può esservi d’aiuto a smettere. Liberatevi delle sigarette, dei fiammiferi, degli accendini e dei portacenere. Date una bella ripulita in ufficio, in macchina e in casa. Può bastare l’odore di fumo per farvi venire di nuovo voglia di fumare.

Consiglio

Buttate via le sigarette e i fiammiferi. Regalate o buttate via gli accendini e i posacenere. Non tenetevi nemmeno “l’ultimo” pacchetto di sigarette.

Capite quali sono i motivi per cui volete smettere di fumare

Ognuno ha le proprie ragioni per smettere: qualcuno lo fa per la salute, altri per risparmiare, altri ancora per non creare problemi ai figli piccoli. Mentre vi preparate a smettere, pensate ai motivi che vi spingono a farlo. Ricordateli ogni giorno, perché sono motivatori potenti che vi aiuteranno a smettere per sempre.

Consiglio

Fate un elenco dei motivi che vi spingono a smettere di fumare. Mettetelo in un posto in bella vista. Quando vi verrà voglia di sigarette, rileggetelo, per non perdere la motivazione.

Capite quali sono i motivi che vi inducono a fumare

Il fumo è legato a diverse attività, sensazioni e persone. Quando le incontrerete, probabilmente scateneranno in voi la voglia di ricominciare a fumare. Cercate di prevedere le situazioni che vi inducono a fumare e pensate a come superarle.

Consiglio

Fate un elenco dei vari fattori che vi inducono a fumare e, a fianco, scrivete il modo per affrontarli o evitarli. Quando provate a smettere, tenete l’elenco a portata di mano.

Giocate d’anticipo contro l’astinenza

La nicotina è la sostanza contenuta nelle sigarette che crea dipendenza. Quando si smette, l’organismo deve abituarsi all’assenza di nicotina, e quindi va in astinenza. L’astinenza può essere spiacevole, ma è possibile superarla. Prima di smettere, è opportuno pensare a strategie per affrontarla: solo così si riuscirà a smettere una volta per tutte!

Consiglio

Per gestire i sintomi dell’astinenza si può modificare il proprio stile di vita e ricorrere ai farmaci, molti dei quali sono in vendita in farmacia senza ricetta. Procurateveli prima di smettere, ma ricordate che dovrete comunque fare un po’ di fatica, e dovrete affiancarli ad altre strategie. Ricordate che i sintomi dell’astinenza, tra cui la voglia irrefrenabile di fumare, si attenueranno con il passare dei giorni, quindi stringete i denti!

A chi chiedere aiuto in caso di emergenza

Smettere di fumare è difficile, soprattutto nelle prime settimane. Dovrete affrontare molte sensazioni spiacevoli, avrete la tentazione di fumare, e vi verrà una voglia irrefrenabile di accendervi una sigaretta. Dovrete essere sicuri di avere qualcuno che vi possa aiutare in qualsiasi momento, ad esempio un famigliare, un amico, un gruppo di aiuto, un medico fidato.

Consiglio

Cercate di procurarvi diverse fonti di aiuto, perché ne avrete bisogno quando sarete alle prese con l’astinenza e la voglia di fumare. Potete ad esempio rivolgervi a:

• Linee telefoniche riservate a chi vuole smettere.
• App per smettere di fumare. Vi aiutano a prepararvi a smettere, a rimanere saldi nella vostra decisione e tengono traccia dei progressi.
• Gruppi di aiuto. Chiedete al vostro medico di segnalarvi i gruppi di aiuto esistenti nella vostra zona.
• Famigliari e amici. Essere aiutati dalle persone importanti che vi circondano può fare la differenza quando decidete di smettere.
• Farmaci. Se usate un farmaco per smettere di fumare o un prodotto sostitutivo delle sigarette, come i cerotti, i chewing-gum o le pastiglie, cercate di tenerli sempre a portata di mano.

Premiatevi quando raggiungete un obiettivo

Smettere di fumare è una decisione che va rinnovata di minuto in minuto, di ora in ora, di giorno in giorno. Premiatevi quando raggiungete un obiettivo: festeggiate il primo giorno senza fumo, la prima settimana e il primo mese. Smettere di fumare non è facile, quindi siate orgogliosi dei traguardi raggiunti!

Consiglio

Quando raggiungete un obiettivo, siatene fieri. Premiatevi con una cena, con una sera al cinema o con altre attività che non comprendano le sigarette. Pianificate in anticipo i traguardi da raggiungere e i premi.

Voglia di fumare e astinenza da sigaretta

La voglia di fumare non è costante, e può essere provocata da persone, luoghi, cose o situazioni. Come si fa a tenerla sotto controllo?

Capite che cosa vi induce a fumare

Tutti i fumatori hanno qualcosa che li induce a fumare. Capire quali sono i fattori che inducono a fumare vi aiuterà ad affrontare l’astinenza da nicotina. All’inizio con ogni probabilità cercherete di evitarli completamente. Dopo essere stati per un po’ senza sigarette, sarete in grado di trovare altri modi per gestire le situazioni a rischio. Ecco alcuni dei fattori che inducono a fumare:

• stress,
• malumore,
• parlare al telefono,
• bere alcolici,
• guardare la TV,
• guidare,
• finire un pasto,
• fare una pausa al lavoro,
• andare al bar,
• vedere altre persone che fumano,
• calmarsi dopo un litigio,
• sentirsi soli,
• avere un rapporto sessuale,
• bere un caffè.

Affrontate l’astinenza da nicotina

Ovviamente non riuscirete ad evitare tutte le situazioni che vi inducono a fumare, quindi è importante pianificare la gestione dell’astinenza. La voglia di fumare di solito dura per 5-10 minuti. Può essere molto fastidiosa, ma tentate comunque di farla passare. Fate un elenco di cose da fare per distrarvi ad esempio:

• Chiamate o mandate un messaggio a qualcuno. Sopportare la voglia di fumare è più facile se vi fate distrarre da qualcuno di fiducia. In alternativa provate a chiamare una delle linee di aiuto per chi vuole smettere di fumare.
• Aspettate un quarto d’ora. Cercate di leggere il giornale, ascoltare la vostra musica preferita o fare un gioco che vi piace per un quarto d’ora. La voglia di fumare dura soltanto per alcuni minuti.
• Fate una passeggiata o una corsa. Non avete tempo? Fate qualche rampa di scale. L’attività fisica, anche per pochi minuti, può farvi sentire meglio, e sconfiggere la voglia di sigarette.
• Ricordatevi dei motivi per cui volete smettere. Se accendete anche soltanto una sigaretta, la voglia di fumare diventerà sempre più forte. Non fatevi tentare, e ripetete a voi stessi che volete smettere.
• Frequentate luoghi in cui è vietato fumare. Nella maggior parte dei luoghi pubblici vige il divieto di fumo. Andate al cinema, al supermercato o in altri luoghi pubblici in cui siete obbligati a non fumare.
• Calcolate quanto avete risparmiato. Le sigarette sono un lusso. Calcolate il risparmio totale e decidete che cosa comprare al posto delle sigarette.
• Tenete la bocca occupata. Masticate un chewing-gum o una caramella senza zucchero. Anche bere un sorso d’acqua è utile!
• Cambiate attività. Quando all’improvviso vi viene voglia di fumare, interrompete ciò che state facendo e cambiate attività. Un semplice cambiamento della routine può servire per dimenticare che si ha voglia di una sigaretta.

Quando vi viene voglia di fumare, fate dei respiri profondi. Inspirate col naso, ed espirate con la bocca. Ripetete per 10 volte o finché non vi sentite più rilassati.

La voglia di fumare scompare nel giro di pochi minuti. Ricordate che provare a fare qualcosa per combatterla è sempre meglio di niente. Quando vi viene voglia di fumare, seguite i consigli che funzionano nel vostro caso. L’importante è non fumare, anzi non toccare nemmeno le sigarette!

Trasgressioni

Non scoraggiatevi se trasgredite e fumate una o due sigarette. Una sola sigaretta è comunque meglio di un intero pacchetto, ma non usatela come scusa per ricominciare a fumare, perché è una china pericolosa. Molti ex fumatori hanno provato a smettere diverse volte prima di riuscire. Di solito si trasgredisce nei primi tre mesi dopo aver smesso.

Ecco alcuni consigli per affrontare le trasgressioni:

1. Rendetevi conto che avete trasgredito e che la ricaduta è passeggera. Non siete ritornati ad essere dei fumatori.
2. Non siate troppo severi con voi stessi. Una trasgressione non è un fallimento, e non significa che non siete in grado di smettere una volta per tutte.
3. Viceversa, non siate troppo indulgenti con voi stessi. Se trasgredite, non ditevi: “Sì, dai, è solo una fumatina. Potrei anche finire il pacchetto.” L’importante è rimettersi subito in carreggiata. Ricordatevi che la vostra meta è smettere di fumare, non per un po’ ma per sempre!
4. Siate fieri del periodo trascorso senza fumare. Cercate di affinare le strategie per abbandonare le sigarette.
5. Identificate la situazione che vi ha indotto a fumare. Che cosa è stato esattamente? Riconoscete e analizzate la situazione a rischio e decidete come affrontarla in futuro.
6. Imparate dagli errori. Che cosa vi ha aiutato di più a non fumare? Ricordatevene la prossima volta che deciderete di smettere.
7. State usando un farmaco per aiutarvi a smettere? Non smettete di usarlo se avete fumato una sigaretta o due. Continuate a usarlo: vi aiuterà a fumare meno.

Leggete i nostri articoli, e provate a mettere in pratica i nostri consigli. Se ne seguite anche solo uno, la probabilità di continuare la vita senza sigarette sarà maggiore.

Andate dal medico o da uno specialista, che vi motiveranno a smettere definitivamente.

Chiedete aiuto agli amici, ai famigliari e ai colleghi. Smettere di fumare è difficile, quindi non vergognatevi, e fatevi aiutare!

• http://smokefree.gov/quit-plan
• http://smokefree.gov/cravings
• http://smokefree.gov/slips
• http://smokefree.gov/rewards-of-quitting

Traduzione di Elisa Bruno

Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Guido Cimurro (farmacista)

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Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio od indicazione riportata.

Fonte: www.farmacoecura.it